白天大脑工作（zuò）时（shí），会产生“垃圾废物”，比如Tau蛋白、β-淀粉样蛋白（Aβ），这些物质与认知（zhī）症有（yǒu）相关性（xìng）。而睡眠时，大脑会分泌脑（nǎo）脊液，清（qīng）理这些“垃圾”。

那么，睡多（duō）久、几（jǐ）点睡，淀粉（fěn）样蛋白在（zài）大脑中的沉积最少？如（rú）果（guǒ）需要熬夜，又该（gāi）怎么减少淀粉（fěn）样蛋白的沉（chén）积？

由复旦大学附（fù）属华山（shān）医（yī）院神经内（nèi）科郁金（jīn）泰教授携手青岛大学青岛市立医院神（shén）经（jīng）内（nèi）科谭兰教授（shòu）团（tuán）队共同完全的一（yī）项历时3年、涉及近千人的（de）大型（xíng）临床（chuáng）队列研究，首次从（cóng）生物标志物层面证实了在中老年人群中，夜间睡眠时间与（yǔ）阿尔茨海默病（bìng）病理发生之间的关（guān）系。

研（yán）究发现不（bú）仅仅是熬夜，睡（shuì）多（duō）了也会增加淀粉（fěn）样蛋白在大（dà）脑内的沉积，进而增加阿尔（ěr）茨海默病的风（fēng）险。那么，到底（dǐ）睡多久合（hé）适（shì）呢（ne）？

-1-睡多（duō）久合（hé）适（shì）？

22点入睡（shuì），保持6-8小时睡眠！

华山医院神经内科（kē）认知障（zhàng）碍和痴呆亚专科带（dài）头人郁金泰教授在接受医学界采（cǎi）访（fǎng）时表示：“我们（men）研究所得（dé）出结论是：晚间10:00入睡（shuì）、每晚保持（chí）6-8小（xiǎo）时（shí）左（zuǒ）右（yòu）睡（shuì）眠（mián）时长（zhǎng），人（rén）群脑内淀粉（fěn）样蛋白沉积的风险最（zuì）低。虽然其机制目前还不（bú）能完（wán）全阐明，但可以肯定的是，淀粉样蛋白的清除依（yī）赖于生物（wù）钟调节（jiē）的（de）昼夜节律，而睡眠不足或睡（shuì）眠过多均会打破（pò）这种生理节律。因此（cǐ），保持良好的睡眠习惯、遵循正常的睡眠节（jiē）律对身体健康和（hé）预防认知症（zhèng）非常重要。”

夜（yè）间睡眠（mián）时间与阿尔茨海默（mò）病病理发生之间存在“U型”关系：夜间睡眠（mián）过长、过短都（dōu）会增（zēng）加淀（diàn）粉（fěn）样蛋（dàn）白在脑内的异常沉积，进而增加阿尔茨（cí）海默病的风险。

1.长时间熬夜（yè）

清醒状态下，神经元持续电活动（dòng）会产生较多的淀粉样蛋白，由于血液占据（jù）了脑内大（dà）部分液体空间，承担清（qīng）道夫职（zhí）能的（de）脑脊液无法完成淀粉样蛋（dàn）白的清除（chú）工作，因此，清醒时间过长会增加（jiā）淀（diàn）粉（fěn）样蛋白在大脑中的沉积。

2.长时间补觉

长时间睡眠中，虽然脑（nǎo）脊液（yè）能（néng）够帮助清除淀粉样蛋白，但睡眠过多人群脑内（nèi）C反应（yīng）蛋白和白介素-6等促炎因子生成过多，可能会促进淀粉样（yàng）蛋白异常（cháng）沉积。

-2-夜班党怎么（me）办？

其实，睡眠不是阿尔茨海默（mò）病的唯一影响因素，睡眠对认知（zhī）障碍的影响也并不（bú）绝对。 像中年超重和（hé）肥（féi）胖（pàng）、老年体（tǐ）重（chóng）丢失、喜欢吸烟……等习惯，都会增（zēng）加阿（ā）尔茨海默（mò）病（bìng）的（de）风（fēng）险（xiǎn）。比如，烟草中含有神经毒（dú）素，可直接损（sǔn）伤神经元，造成认知功能下（xià）降，因此（cǐ），吸烟使阿尔茨海（hǎi）默病患病风险增加约40%。

就拿（ná）医（yī）护人员（yuán）这样长期睡眠不规律的特殊人群来（lái）说，郁金泰（tài）教（jiāo）授表示（shì），不需要（yào）太（tài）紧张：“目前还没（méi）有大规（guī）模（mó）的临床研（yán）究来探讨医务工（gōng）作者的阿尔茨海（hǎi）默病（bìng）的发病风险是（shì）否会增高。同时，医务工作者往往会接受更（gèng）长的教育年（nián）限，并且参加更多的体育运动、社交和认（rèn）知（zhī）活动，所（suǒ）以一定程度（dù）上有可能（néng）会降低阿尔（ěr）茨海默病的发病风险。”

如果你是“夜班党”，建议：

1.积极（jí）参（cān）与体育锻炼
体育锻炼能通过改善平衡、减少跌倒次数等提高老年人认知功能，也可促（cù）进神经再（zài）生、减（jiǎn）少脑内淀粉样蛋白沉积、增（zēng）加（jiā）海马体积等，使阿尔茨海默病风险降低10％。

2. 增加白（bái）天户外活动量
眼睛也可以通过（guò）特殊的类淋巴系统来清除淀粉样（yàng）蛋（dàn）白（bái），光照下瞳孔收缩（suō）会加速（sù）其清除（chú）速率，故长期熬夜人（rén）群可以增加白天的户外运动量来加快脑内淀（diàn）粉（fěn）样蛋白的清除。

3. 夜（yè）班党尽量保证生理性（xìng）睡眠（mián）节（jiē）律
对于（yú）这些需要上夜班或三（sān）班倒的特殊人群，郁金（jīn）泰教授建议：在无法改变现状的情况下，如（rú）果不能保证夜间睡眠时长，应尽量保持生理性睡眠节律，注重（chóng）健康的生活（huó）方式和预防（fáng）其他相关危险因（yīn）素，避免（miǎn）靠白天大量补觉来弥补（bǔ）前一天晚上的睡眠不足（zú）。阿尔茨海默症的三级（jí）预（yù）防策（cè）略（郁金泰教（jiāo）授团队绘制）

-3-避（bì）免熬夜晚睡，坚持这（zhè）5点

当然，有些人（rén）因（yīn）为工作，没有办法只能晚睡；有（yǒu）些人却控制不住自己，刷微信、看微博、追电（diàn）视（shì）剧……即使第二天精神状（zhuàng）态很差（chà），依旧继续熬（áo）夜（yè）。

南京师范大学心理学博士（shì）陈（chén）尹在2015年接受健康时报（bào）采访时谈到，深层心理（lǐ）学认为，在（zài）我们（men）的潜意识里，睡（shuì）觉不是用来休息（xī）和养精蓄锐（ruì），而是用来告（gào）别和（hé）结束。所以，在时间根本不够用的节奏（zòu）下，就（jiù）会（huì）不自觉焦虑（lǜ）恐惧，想（xiǎng）方设法想在今天多（duō）停留一会。

这（zhè）种心理（lǐ）过程的一种（zhǒng）典型的心（xīn）理独白（bái）就是：回（huí）到家都11、12点了，白天的时间（jiān）已（yǐ）经都贡献给了工作，晚上总得找点时（shí）间（jiān）干些自己喜欢的事（shì）情吧。所（suǒ）以，每天晚上都（dōu）会用两（liǎng）三（sān）个（gè）小时来（lái）看电影（yǐng）、看（kàn）书或（huò）写东西、发呆。逐渐地，就会养成晚（wǎn）睡的习惯，即（jí）使偶尔早睡，也是躺在床上胡思乱想（xiǎng），毫（háo）无睡意。

这（zhè）种晚睡（shuì）强迫症的（de）问题关键（jiàn）在（zài）于工作时间（jiān）、私人（rén）自（zì）主时间和睡（shuì）眠时间的自（zì）我调（diào）节。比如，工作节奏上能够张弛（chí）有度、劳逸结合；在（zài）自主时间的（de）安排上注重（chóng）形（xíng）式的多样性和适宜性，夜间选择轻松舒缓的活动（dòng）方式，注意眼睛的休息；睡眠习惯上，注（zhù）意（yì）敏（mǐn）锐（ruì）捕捉（zhuō）身（shēn）体发射出的睡眠信（xìn）号，以防错过最佳（jiā）的入眠时间等。 此外（wài），不妨试试（shì）以下几个方（fāng）法：

1. 睡前冲个热水澡，泡泡脚，释放白天工作和生（shēng）活带来的压力，进入一种（zhǒng）自我放松的状态；

2.丢开一切电子设（shè）备（bèi）。依靠刷微博和朋友圈来增添睡意，往往结果都是（shì）南辕北辙，反而成为晚（wǎn）睡（shuì）的罪魁祸首（shǒu）。要记住，床，是用来睡觉和休息的地方，与此无关的东西，请谢绝带入；

3. 晚（wǎn）上不要喝咖啡（fēi）、茶等提神饮品，尽量（liàng）将自己置（zhì）于一种自然的（de）状（zhuàng）态，如果有需（xū）要，可以在睡前喝杯（bēi）牛奶；

4. 慢（màn）慢尝试改变（biàn）一些不好的生活（huó）习惯，下班（bān）前（qián）把工作处（chù）理好，不要把特别紧急的（de）任务带回家，给自己造成不必要的心理负担（dān）；

5.多（duō）运动，运动（dòng）出（chū）汗（hàn）可以让人（rén）疲（pí）倦，产生（shēng）睡意。